Klopsiki z łososia i kaszy kuskus z warzywami

Gdy na patelni smażymy lub w piekarniku pieczemy paluszki rybne w panierce, kupione w sklepie, zazwyczaj wydaje się nam, że zjemy smaczny a przede wszystkim zdrowy obiad. A tymczasem przysmak, który często serwujemy całej rodzinie często zawiera więcej chemii, niż samej ryby. Dla przykładu:

Produkt tańszego producenta:

panierka (35%), gładzica(20%), halibut (15%), mąka pszenna, olej roślinny, woda, skrobia ziemniaczana, błonnik grochowy, sól, drożdże. Panierka: mąka pszenna, woda, olej roślinny, sól, skrobia kukurydziana, drożdże, papryka, stabilizator (guma guar). Skrobia ziemniaczana: suszone ziemniaki, emulgatory (mono i diglicerydy kwasów tłuszczowych, fosforan disodowy), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy), substancje konserwujące (siarczyn sodu i wodorosiarczyn sodu).

Produkt droższego producenta:

filety z ryb białych (57%, mintaj, morszczuk), panier sypki (mąka pszenna, woda, drożdże, przyprawy: papryka, kurkuma, sól), olej roślinny, mąka pszenna, skrobia ziemniaczana, woda, sól

 

Czas przygotowania takiego obiadu to ok 20 minut. Można zatem powiedzieć, że będzie to szybki obiad, tylko czy oby na pewno zdrowy?

Moja wersja paluszków rybnych, pulpetów lub jak kto woli klopsików, wymaga wprawdzie ciut dłuższego przygotowania, jednak jest zdecydowanie zdrowsza. Standardową panierkę z bułki zastąpiłam kaszą kuskus, a białą rybę, która znajduje się w produktach gotowych, i która jest uboższa między innymi w zdrowe tłuszcze- łososiem, doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A, B, D i E oraz jodu i potasu.

składniki:

  • 250 g fileta z łososia
  • 1 szkl kaszy kuskus
  • 1 średnia cebula
  • 1 jajko
  • 100 g ricotty
  • garść świeżych ziół (użyłam kolendry i bazylii)
  • 1/2 cytryny
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (lub innego)
  • 3 łyżki oleju sezamowego (można użyć zwykłego lub kokosowego)
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • ok 2 cm świeżego imbiru
  • 1 papryka (użyłam czerwonej)
  • 1 mały seler
  • 1 główka kapusty pak choi
  • 1/2 bakłażana
  • szczypta soli

Na rozgrzanym oleju, przez ok 4-5 min podsmażamy posiekaną cebulę i drobno pokrojonego fileta z łososia. W międzyczasie przygotowujemy kuskus – kaszę zalewamy wrzącą wodą (najlepiej bulionem warzywnym), przykrywamy talerzykiem i odkładamy na ok 10 min.

Gdy kasza ostygnie, dodajemy ser ricotta, jajko, odrobinę soli, podsmażoną cebulę i łososia oraz posiekane zioła. Całość dokładnie mieszamy i odkładamy do lodówki na 30 minut. Schłodzoną mieszankę wyciągamy z lodówki, formujemy pulpety i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wkładamy na 20 minut do piekarnika nagrzanego do 200°C.

Czas na warzywa. Na rozgrzany olej sezamowy wrzucamy pokrojoną paprykę, seler , bakłażana i kapustę. Po 2 minutach dodajemy drobno pokrojony imbir i trzymamy na średnim ogniu ok 4-5 minut. Na koniec dolewamy sos sojowy i smażymy kolejne 2 minuty.

Upieczone pulpety podajemy z ciepłymi warzywami.

Smacznego!

 

Dodaj komentarz